طرز تهیه سه نوع غذای رژیمی با بلغور

کوفته بلغور و عدس

مواد لازم برای 2 نفر

عدس یک سوم پیمانه
آب2 پیمانه
بلغور یک سوم پیمانه
روغن زیتون3 قاشق غذاخوری
پیاز خردشده یک دوم بزرگ یا یک عدد متوسط
زیره سبز یک دوم قاشق چایخوری
جعفری خردشده3 قاشق غذاخوری
نمک و فلفل به مقدار لازم
موسیر و آبلیمو به مقدار دلخواه

طرز تهیه

ابتدا عدس را بشویید، با آب درون قابلمه بریزید و قابلمه را روی شعله بگذارید تا جوش بیاید. اگر روی آن کف کرد با قاشق بگیرید. شعله‌ آن را کم کنید، نمک بزنید و بگذارید 30 دقیقه بپزد تا نرم شود. نگذارید تمام آب عدس بخار شود.
 
حالا بلغور را درون ظرف بریزید و به‌ آن نمک بزنید. سپس آن را درون قابلمه عدس بریزید. اگر آب کم است می‌توانید اضافه کنید. با هم مخلوط کنید و 30 دقیقه دیگر بگذارید بپزد تا بلغور نرم شود و آب اضافی هم کم شود.
 
در همین حین روغن را درون یک ظرف بریزید و روی حرارت ملایم بگذارید سپس پیاز را درون روغن بریزید و 15 ـ 10 دقیقه بگذارید تا طلایی شود. سپس زیره را درون ظرف ریخته و کمی تفت دهید.
 
وقتی عدس و بلغور پخته شد همه را درون ظرف بریزید و با هم مخلوط کنید.

همه مواد را درون یک کاسه بریزید. دستان خود را کمی خیس کنید و 5 ـ 3 دقیقه مواد را ورز دهید. اگر مواد به دستتان می‌چسبد کمی دست خود را خیس کنید و اگر مواد به نظرتان خشک شده کمی آب به آن اضافه کنید. جعفری را نیز به مخلوط اضافه کنید. نمک و فلفل آن را اندازه کنید. در نهایت مواد را به صورت کوفته به اندازه‌های دلخواه درون ظرف چیده و با جعفری تزیین کنید.

عدس حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین (26 درصد)‌، اسیدفولیک و فیبرهای محلول و نامحلول غذایی است. از ویتامین‌های موجود در عدس می‌توان به ویتامین‌های C و B اشاره کرد. فیبر محلول موجود در عدس همراه کلسترول باعث کاهش سطح کلسترول خون می‌شود. علاوه بر آن این فیبر موجب کاهش هضم و جذب کربوهیدرات‌ها می‌شود. بنابراین از تغییرات سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت جلوگیری می‌کند.

عدس به جلو راندن غذا در لوله گوارش سرعت می‌بخشد، بنابراین از یبوست جلوگیری می‌کند. از آنجا که فیبرهای نامحلول موجود در عدس قابل هضم نیستند و بدون تغییر از بدن دفع می‌شوند، بنابراین کالری اندکی را به بدن می‌رسانند و در عین حال قسمتی از حجم غذا را به خود اختصاص می‌دهند. بنابراین انتخاب خوبی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند به شمار می‌رود. همچنین به این ترتیب افرادی که قصد کاهش وزن دارند می‌توانند به علت پروتئین بالا، عدس را جایگزین گوشت قرمز کنند. بعلاوه عدس غذای مناسبی برای افرادی است که از رژیم‌های گیاهی استفاده می‌کنند.1

بلغور پلو ترکیه (یارما پلو)

مواد لازم 

بلغور گندم ۲ پیمانه
لپه ۱ پیمانه
کره ۱ ق غذاخوری
قرص عصاره گوشت ۱ عدد
پیاز ۱ عدد
گوشت چرخ کرده ۲۵۰ گرم
نمک، فلفل، زردچوبه به میزان لازم
رب گوجه فرنگی ۱ ق غذاخوری
سیب زمینی ۲ عدد

طرز تهیه

بلغور پلو ابتدا بلغور گندم و لپه را از دو-سه ساعت قبل از شروع آشپزی خیس کنید.

بعد لپه خیس خورده را با کره تفت دهید.

مقداری آب روی لپه بریزید و عصاره گوشت را نیز به آن اضافه کنید.

یک عدد پیاز را رنده کنید و با گوشت چرخ‌کرده، نمک، فلفل و زردچوبه چند عدد کوفته قلقلی کوچک درست کنید.

کوفته قلقلی‌ها را با مقداری کره تفت دهید.

حالا رب گوجه فرنگی را اضافه کرده و لپه را همراه با آبی که در آن پخته شده به این مواد اضافه کنید.

در صورت تمایل مقداری زعفران و نمک نیز اضافه کنید و حرارت را کم کنید تا مواد پخته شوند.

حالا در یک قابلمه جداگانه، مقداری آب و کمی نمک بریزید و وقتی به جوش آمد، بلغورها را داخل آب بریزید.

حدود ۲۰ لی ۲۵ دقیقه طول می‌کشد تا بلغورها پخته شوند.

ممکن است این مدت زمان بسته به جنس بلغوری که دارید کمی کمتر یا بیشتر شود، به همین دلیل بهتر است چند عدد از بلغورها را تست کنید و وقتی مطمئن شدید پخته، آبکش کنید.

کف قابلمه ته دیگ سیب زمینی بیندازید و لایه‌لایه از بلغورهای آبکش‌شده و مواد گوشتی داخل قابلمه بریزید و پلو را دم کنید.

یارما پلو یا بلغور پلو ترکی شما آماده است. این غذای خوشمزه همراه با انواع ترشی طعم بسیار عالی دارد. امیدواریم این غذای ساده و مقوی را تهیه کنید و از طعم بی‌نظیر آن لذت ببرید.2

خوراک بلغور و کنگر

مواد لازم برای خوراک بلغور و کنگر

بلغور گندم :1 پیمانه
کنگر خردکرده :10 ساقه
لوبیا سبز تازه و خردکرده :20 عدد
روغن هسته ی انگور :4 قاشق سوپ خوری
رب گوجه فرنگی :1 قاشق سوپ خوری
سیب زمینی (استامبولی) خردکرده :4 عدد
قارچ ورقه ای خردکرده :150 گرم
تره فرنگی خردکرده :1 بوته
پودر تخم گشنیز :1 قاشق چای خوری
آب مرغ :1 پیمانه
نمک :به میزان لازم

مواد لازم برای سس سبزی

پیازچه :2 ساقه
کدوسبز پخته :1 عدد
هویج پخته :1 عدد
سرکه برنج :1 قاشق سوپ خوری
بادام زمینی بی نمک بوداده :1 قاشق سوپ خوری
زنجفیل تازه و رنده کرده :1 قاشق چای خوری
گشنیز تازه و خردکرده :1 قاشق سوپ خوری

طرز تهیه خوراک بلغور گندم و کنگر

بلغور را از 2 ساعت قبل خیس دهید و بعد با کمی آب و نمک بپزید.

کنگر را با لوبیاسبز و تره فرنگی بخار پز کنید.

سپس سیب زمینی ، قارچ و سبزی ها را به همراه مقداری روغن انگور به بلغور پخته شده اضافه کنید.

بعد از کمی پخته شدن این مواد ، اب مرغ را به همراه رب گوجه فرنگی ، تخم گشنیز و نمک را به آنها اضافه کنید و بگذارید تا همه مواد با حرارت ملایم بپزند.

روش تهیه ی سس

موادی را که برای تهیه سس ماده کردید در یک ظرف با هم مخلوط کنید و در مخلوط کن بریزید ،

تا به حالت پوره ای شکل در بیایند . سپس به مدت یک ساعت در یخچال قرار دهید تا خنک شود و موقع سرو بر روی غذا بکشید.

نکات تکمیلی در مورد خوراک بلغور

خوراک بلغور جزو غذاهای رژیمی میباشد.

زمان آماده سازی مواد اولیه و مایحتاج آن حدودا 10دقیقه

و زمان پخت و انتظار آن در حدود 30دقیقه میباشد .

خوراک بلغور را می توانید در وعده نهار - شام - سرو کنید .

همچنین میتوان در ماه رمضان به عنوان سحری - افطار - میل کرد .

توجه نمایید مقدار مواد اولیه و دستور تهیه برای 4 نفر مناسب میباشد .3


پی نوشت:
1.www.beytoote.com
2.www.kiashpaze.ir
3.www.namnak.com